Es común escuchar decir que las comidas más sabrosas están siempre cargadas de muchas calorías.
Y lamentablemente hay un poco de verdad en dicha afirmación, sin embargo existen muchas medidas que podemos tomar para que lo que comemos nos sepa muy bien, sin que se convierta en un problema para nuestra salud.
Aunque no se trata de ser extremistas, ya que por ejemplo no es saludable eliminar completamente las grasas de tu dieta debido a que en promedio entre el 20% y el 30 % de las calorías deben provenir de ellas, si se debe prestar atención a ciertos sustitutos para algunas comidas, que reducen inmediatamente la ingesta de calorías.
Para convertir un plato que engorda en uno saludable, sólo basta poner en práctica algunas breves instrucciones:
Identifica todos los elementos ricos en calorías en la receta original.
Haz una lista de productos de bajas calorías que puedan ser candidatos a reemplazarlos. Para hacer esto empieza de a poco y comienza por sustituir una porción de los productos originales por aquellos bajos en calorías, y ve comprobando cuánto afecta al sabor y la consistencia del plato original.
A veces conviene dejar una mínima porción de grasas para que el plato no pierda identidad. Además, recuerda que eliminar por completo las grasas tampoco es saludable.
Si se cocina al horno, especialmente, una pequeña cantidad de grasa es imprescindible para dar cuerpo al plato.
Si tu receta lleva huevos, reemplázalos con algún sustituto. Un huevo tiene cuatro veces más calorías que sus sustitutos más comunes, como por ejemplo el tofu.
Bien sea antes de cocinar o después, es bueno quitarle la piel al pollo./ShutterstockBien sea antes de cocinar o después, es bueno quitarle la piel al pollo./Shutterstock
En aquellos platos dulces que se hacen al horno (comúnmente tortas), reemplaza los aceites, mantecas o margarinas por puré de frutas o compota de manzanas.
Usa leche descremada o baja en calorías en lugar de leche entera.
Usa mayonesa descremada o crema baja en calorías en vez de la normal.
El yogur (descremado y sin sabor) también es un buen candidato para el reemplazo en estos casos.
Sácale la piel a las aves de corral, ya sea antes de cocinarlas o después. El pollo, por ejemplo, se secará si se lo cocina sin piel, así que lo sensato es asegurarse de que no llegue a la mesa removiéndola después de cocido.
Los aceites agregan mucho sabor a sus comidas, cierto, pero también calorías. Prueba reemplazarlo con margarina baja en calorías y si no es suficiente a los efectos deseados, controla la cocción y agrega agua periódicamente si la comida se pega.
Aprende dónde la grasa puede marcar una diferencia de calidad en el sabor y dónde se puede prescindir sin mayores problemas de ella. Esto lo da la experiencia (o sea, la cantidad de horas que pase en la cocina) y también la experimentación.
Recuerda ir probando las sustituciones de productos poco a poco, para poder ver mejor los resultados.
Alejan la tentación
Para esos antojos entre comidas, puedes prepararte un tentempié en casa o encontrar opciones que no rebasan las 120 calorías.
Georgina del Ángel Cabrera A., nutrióloga en el Instituto para la Síntesis de Medicina, sugiere consumir algunos de estos bocadillos justo a media mañana o a media tarde. La idea es llegar a la comida o a la cena sin ansiedad y evitar así los atracones.
“Estas opciones tienen de 100 a 120 calorías máximo y te mantienen satisfecho. Son sugerencias de refrigerio o colación, no deben consumirse muy pegadas a una comida. Por ejemplo, si cenas a las 8 de la noche, cómelas como a las 4:30 o 5 de la tarde”, sugiere la experta.
Una ensalada de atún con vegetales es una buena opción para merendar./ShutterstockUna ensalada de atún con vegetales es una buena opción para merendar./Shutterstock
Antojos sin remordimientos
Para saciar tu hambre entre comidas y no consumir más de 100 calorías, la experta sugiere:
Fruta en trozos (1 taza) con una verdura de color naranja, rojo o verde militar en trozos
Wrap de alga relleno de ensalada de pavo desmenuzado con una cucharadita de aguacate o aceite de oliva
Galleta de arroz inflado sin azúcar con una cucharada (10 gramos) de crema de avellana, almendra o maní sin azúcar
Ensalada de atún en agua (40 gramos o 2½ cucharadas) con pepino, limón, apio, amaranto y un poco de aguacate
Avena cocida (3 cucharadas) con leche de coco y 6 almendras
Sopa de lentejas (½ taza) con medio plátano
